Вежбе за мршављење су неопходне колико и правилна исхрана и јака мотивација. На ова три стуба почива цео процес, што вам омогућава да се брзо ослободите вишка килограма, без обзира на њихову количину. Али данас постоји толико различитих комплекса и врста физичке активности да се почетник лако збуни. Професионални тренер или основно знање о томе које су вежбе најефикасније за сагоревање резерви масти могу вам помоћи да се снађете.
Основна класификација вежби
Све врсте физичке активности могу се поделити у одређене категорије, које имају различите ефекте на људски организам. Због тога је за губитак тежине најбоље изводити сложене вежбе које комбинују различите категорије вежби. Само овај стратешки приступ вам омогућава да разрадите све групе мишића што је могуће темељније и осигурате не само смањење запремине масног ткива, већ и прелепо рељеф мишића.
Све физичке вежбе се могу поделити на:
- Аеробик – има за циљ обезбеђивање максималног протока кисеоника до ћелија и ткива кроз интензивно дубоко дисање и повећану циркулацију крви. Такве вежбе се изводе у великом темпу, без тегова и са великим бројем понављања. Они убрзавају метаболичке процесе и промовишу најбрже сагоревање масти.
- Анаеробна – ова категорија обухвата све вежбе које се изводе са теговима. Они промовишу брз раст мишићних влакана и развој физичке снаге. Али за оне који имају велике резерве масти, анаеробне вежбе могу одиграти окрутну шалу: мишићи ће расти испод масне мембране, а тело ће, иако ће постати јаче и отпорније, још више повећати запремину. Стога, да бисте изгубили тежину, анаеробне вежбе морају бити комбиноване са аеробним вежбама.
- Динамиц – вежбе које се изводе у покрету: часови плеса, гимнастика, обликовање, разне врсте аеробика. За сагоревање масти, динамичке вежбе се морају изводити прилично брзим темпом. Ово у великој мери олакшава брза ритмичка музика, која се може укључити током тренинга код куће.
- Статично – веома јединствен вид физичке активности, који првенствено тренира издржљивост, вестибуларни апарат и координацију покрета. Многе статичке вежбе укључују јогу, пилатес, истезање и друге области фитнеса. Статичка оптерећења су веома корисна за почетнике, јер стварају минималан стрес на срцу, не повећавају крвни притисак и не преоптерећују зглобове. Али истовремено помажу убрзавању метаболизма и припремају тело за интензивнији стрес.
- Цардио – врста физичке вежбе која првенствено развија кардиоваскуларни систем. Најпопуларније врсте кардио вежби су трчање, пливање, вожња бицикла, скакање ужета, скијање, ролање и тркачко ходање. Они терају све мишиће тела да раде, без изузетка, док брзо сагоревају калорије и убрзавају метаболичке процесе у телу. Да бисте брзо изгубили тежину, свакодневне кардио вежбе су неопходне.
У идеалном случају, сет вежби које радите да бисте смршали треба да укључује све горе наведене категорије. Само за жене је боље да се фокусирају на аеробне вежбе, а за мушкарце – на анаеробне, јер им је веома важно да имају извајане мишиће.
За тинејџере, ови тренинзи снаге са великим теговима су забрањени. Они могу изазвати успоравање раста и развој киле пршљенова.
Тренинг код куће
Упркос чињеници да савремени фитнес клубови нуде много различитих врста групних тренинга, многи и даље воле да вежбају код куће. Ово је првенствено узроковано катастрофалним недостатком времена. Важну улогу игра и чињеница да је код куће лакше створити угодне услове за себе: укључите своју омиљену музику, проветрите просторију и подесите оптималну температуру у њој, носите удобну одећу и обућу.
Основни сет вежби за мршављење предложен у наставку комбинује различите врсте физичке активности и погодан је за људе било ког узраста и пола, укључујући и оне који имају велику тежину. Они су једноставни, ефикасни, а цео комплекс не одузима много времена и може се изводити у било које доба дана. Једини услов је да не једете сат пре и сат после тренинга, а да не вежбате касније од 2 сата пре спавања.
- Трчите на месту. Са просечним темпом, високо подижући колена, руке савијене у нивоу струка, активно радећи у покрету (2-3 минута).
- Чучњеви. Поставите ноге у ширину рамена, леђа равна, руке на појасу. Чучните, руке испружене напред, бутине паралелне са подом, устаните.
- Конопац за скакање. За почетнике су довољни традиционални скокови; временом можете искомпликовати задатак окретањем ужета у супротном смеру или укрштањем руку са конопцем испред груди (3-5 минута).
- Лунгес. Стопала заједно, руке на струку, леђа равна. Наизменично искорачите десном и левом ногом напред и вратите се у почетну позицију.
- Бочно подизање бучице. Стојте усправно, стопала у ширини рамена, руке доле. Полако подижите равне руке са бучицама у страну док не буду паралелне са подом, а затим их спуштајте исто тако полако.
- Вежба за трицепс. Станите усправно, стопала у ширини рамена, једна рука спуштена, друга подигнута са бучица изнад главе. Савијте руку у лакту, спуштајући је иза главе, затим је вратите у подигнути положај, поновите исти број пута другом руком.
- Рад груди. Лезите на леђа, лактове притиснуте на тело, руке са бучицама на грудима. Подигните их, држите неколико секунди, спустите их.
- Склекови са бучицама. Заузмите лежећи положај, руке стегнуте на бучицама. Урадите што више склекова.
- Планк. Заузмите лежећи положај, дланове директно испод рамена. Држите тело у нивоу са испруженим рукама што је дуже могуће.
- маказе. Лезите на леђа, руке иза главе, равне ноге подигнуте за 45 степени. Извршите замахе ногама који имитирају рад маказа.
- Подизање карлице. Лезите на леђа, ноге савијене у коленима, цело стопало на поду, руке дуж тела притиснуте на под. Подигните карлицу што је више могуће без подизања рамена од пода, држите је у овом положају што је дуже могуће и спустите је.
- Бике. Лезите на леђа, ноге под углом од 90 степени. Изводите покрете који симулирају вожњу бицикла.
- Савијте се напред. Седите на под, ноге испружене, леђа равна. Савијте се напред, покушајте прстима да дохватите ножне прсте, а челом дотакните колена, останите тако неколико секунди и исправите се.
- Бреза. Лезите на леђа, ноге равне. Подигните ноге и карлицу вертикално, подупирући тело рукама у лумбалној регији, а рамена не подижите од пода. Задржите ово што је дуже могуће и спустите се.
- Истезање. Извршите неколико насумичних вежби за истезање мишића и лигамената без превише напора. Ово ће ублажити напетост и учинити тело флексибилнијим.
Поновите сваку вежбу 10-15 пута, и постепено повећавајте број понављања, доводећи га до 50. Ових 50 понављања може се поделити у три приступа од по 15 пута, између којих је пауза од највише 60 секунди.
Ово ће задржати ваш откуцај срца у зони која подстиче сагоревање масти што је брже могуће.
Ако, док тренирате, желите да додате додатке овом комплексу и некако га диверзификујете, можете претражити интернет за видео записе са мајсторским часовима познатих фитнес тренера. Садрже занимљиве оригиналне вежбе и дају корисне савете како да се боље храните и вежбате како бисте брже постигли резултате.
Рецензије и контраиндикације
Практично нема контраиндикација за горе наведени комплекс. Садржи најбоље вежбе које су доступне апсолутно свима.
Не препоручује се вежбање ако сте веома уморни или под стресом. Вежбање неће донети никакву корист организму који је нападнут вирусима, инфекцијама или се тек опоравља од тешке болести.
За труднице је опасно да самостално тренирају - за њих постоје посебне групе, где се настава одвија под надзором лекара и уз стално праћење њиховог благостања.
Рецензије оних који су испробали ефикасност предложених вежби кажу да у року од месец дана први резултати постају видљиви не само на ваги, већ и визуелно.
Не дозвољава вам да изгубите превише тежине - оптерећења овог нивоа очигледно нису довољна за ово. Међутим, након 3-4 недеље свакодневног вежбања, тело постаје много јаче и отпорније и спремно је за интензивне тренинге или повећана понављања.
Уз редовну вежбу, тежина се смањује брзином до 1 килограм недељно. У комбинацији са правилном исхраном - до 5-7 килограма месечно. Ово је веома пристојан резултат за кућни тренинг.